폭염 대비 건강관리 전략

기온이 33도 이상 지속되는 날씨, 바로 폭염입니다. 최근 들어 기후 변화로 인해 여름철 이상고온 현상이 일상화되면서 폭염은 단순한 불쾌감을 넘어 건강을 심각하게 위협하는 환경 재해로 인식되고 있습니다. 특히 고령자, 만성질환자, 야외 근무자, 어린이 등은 폭염에 더욱 취약하며, 방심할 경우 열사병, 열탈진, 탈수, 전해질 불균형 등의 응급 상황이 발생할 수 있습니다. 따라서 본 글에서는 일상 속에서 폭염으로부터 스스로를 보호하고 건강을 지키기 위한 구체적인 실천 전략을 다루고자 합니다.

수분과 전해질, 어떻게 보충할까?

폭염 상황에서는 땀이 비정상적으로 많이 나고 체온이 올라가면서 수분 손실과 전해질 부족이 빠르게 발생합니다. 단순히 물만 마시는 것이 아니라, 체내 균형을 유지하기 위해 나트륨, 칼륨 등 필수 전해질도 함께 보충해줘야 합니다. 특히 고령자나 어린이는 갈증을 느끼기 전에도 탈수가 진행될 수 있기 때문에 의식적인 수분 섭취가 필요합니다.

건강 전문가들은 하루 물 섭취 권장량을 1.5~2리터로 제시하지만, 폭염기에는 이보다 500ml 이상 더 마시는 것이 좋습니다. 단, 한 번에 많이 마시기보다는 1~2시간 간격으로 200ml 정도씩 자주 마시는 것이 흡수율과 체내 수분 유지에 도움이 됩니다. 얼음이 든 차가운 물은 순간적인 청량감은 주지만 위장 기능이 약한 사람에겐 부담이 될 수 있으므로 미지근한 물이 더 적합합니다.

전해질 보충을 위해 이온음료를 적절히 활용하되, 당분 함량이 높지 않은 제품을 선택하거나 희석해서 마시는 것이 바람직합니다. 그 외에 오이, 토마토, 바나나, 수박 등 수분과 미네랄이 풍부한 식품을 간식으로 섭취하면 자연스럽게 보충할 수 있습니다. 특히 바나나는 칼륨이 풍부해 땀으로 손실된 전해질 보충에 효과적입니다.

폭염 속 일상생활 조절 전략

폭염은 단순히 불쾌한 날씨를 넘어 인체의 체온 조절 기능에 부담을 주는 생리적 스트레스입니다. 세계보건기구(WHO)와 질병관리청에 따르면, 극심한 더위는 심혈관계, 호흡기계, 신경계 등에 부담을 주어 고령자, 만성질환자, 어린이에게 특히 위험할 수 있습니다. 따라서 폭염 시기에는 활동 시간, 복장, 수분 섭취, 실내 환경 관리 등 일상생활 전반에 걸친 체계적인 조절 전략이 필요합니다.

첫째, 활동 시간의 조절이 가장 기본적인 전략입니다. 보건당국은 오전 11시부터 오후 4시까지를 ‘야외활동 자제 시간’으로 권고하며, 이 시간대는 자외선과 지표면 온도가 최고조에 달해 탈수, 열탈진, 열사병 등의 위험이 커집니다. 부득이한 외출이 필요한 경우에는 그늘진 장소를 이용하고 활동 전후 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

둘째, 외출 시 복장과 피부 보호도 체온 조절에 중요합니다. 가볍고 통기성이 좋은 면, 린넨 소재의 밝은색 옷을 착용하면 열 흡수를 줄이고 땀 배출을 용이하게 할 수 있습니다. 기능성 속옷은 땀이 차기 쉬운 겨드랑이, 등, 허벅지 부위의 수분을 빠르게 흡수해 피부 질환 예방에도 효과적입니다. 외출 전에는 챙이 넓은 모자, 양산, 선글라스, 자외선 차단제를 준비해 햇빛 노출을 최소화하고, 활동 중에는 젖은 수건이나 쿨스카프를 목이나 이마에 두르면 경동맥을 통해 체온을 낮추는 데 효과적입니다.

셋째, 귀가 후에는 체온 회복을 위한 세심한 관리가 필요합니다. 냉수 샤워는 급격한 혈관 수축을 유발할 수 있어, 체온과 큰 차이가 나지 않는 미지근한 물로 샤워하는 것이 이상적입니다. 샤워 후에는 수분을 충분히 보충하고, 통풍이 잘 되는 복장으로 갈아입어 체열을 외부로 발산시켜야 합니다.

마지막으로, 장시간 실내에 머무는 경우에도 열이 체내에 축적될 수 있으므로 가벼운 스트레칭이나 실내 걷기 등을 통해 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다. 또한 실내 습도는 40~60% 수준을 유지하면 호흡기 건강과 피부 수분 유지에 도움이 됩니다. 이를 위해 젖은 수건을 널거나 가습기를 적절히 활용하는 방법도 고려할 수 있습니다.

폭염은 단순히 날씨 문제가 아니라 건강과 직결된 환경 변수입니다. 일상 속에서 실천 가능한 조절 전략을 통해 체온 상승을 막고, 신체 피로도와 스트레스를 줄이며, 폭염 속에서도 안전하고 건강한 여름을 보낼 수 있도록 해야 합니다.

만성질환자·고위험군은 더욱 주의하자

폭염은 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 신장질환 등 만성질환을 가진 이들에게 더욱 위험합니다. 이러한 질환은 기본적으로 체온 조절 기능이 약화된 상태이며, 복용 중인 약물의 작용으로 수분 손실이 가중될 수 있습니다. 특히 이뇨제, 항우울제, 혈압약은 수분 배출을 증가시켜 탈수 및 저나트륨혈증의 위험을 높입니다.

이런 경우에는 정기적으로 물을 마시는 것뿐만 아니라, 하루 2~3회 이상 체온과 혈압을 측정하는 습관이 필요합니다. 증상이 조금이라도 다르거나 몸이 무겁게 느껴진다면 곧바로 시원한 곳으로 이동해 안정을 취해야 하며, 두통, 어지럼증, 메스꺼움이 동반될 경우에는 즉시 병원 진료를 받아야 합니다.

노인층이나 1인 가구의 경우에는 폭염에 더욱 취약함에도 불구하고 냉방기 사용을 꺼리는 경우가 많습니다. 지자체가 제공하는 무더위 쉼터나 공공시설의 냉방 공간을 적극적으로 이용하고, 이웃 또는 가족과 주기적으로 연락을 유지해 위기 상황을 빠르게 인지할 수 있도록 해야 합니다. 또한 공동주택 거주자는 관리실이나 경비실에 비상시 연락할 수 있는 연락처를 미리 알려두는 것도 유용합니다.

폭염에도 건강을 지키는 실천

폭염은 단순한 계절 현상이 아닌 건강을 위협하는 재난이며, 누구에게나 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 미리 대비하고 일상 속에서 실천 가능한 작은 행동들을 꾸준히 해나간다면 폭염 속에서도 건강을 지킬 수 있습니다. 수분과 전해질 보충, 활동 시간 조절, 에어컨과 선풍기 사용법 최적화, 취약 계층 보호 등은 모두 폭염 건강관리의 핵심입니다.

오늘부터 나만의 폭염 대응 전략을 실천해보세요. 냉수 한 잔 더 마시기, 외출 시간 조절하기, 가벼운 옷차림하기 같은 사소한 실천들이 쌓여 여러분의 여름을 건강하게 만들어 줄 것입니다.