골밀도 높이는 법 (칼슘, 비타민D, 단백질)

 

골밀도 감소는 노년기 낙상과 골절 위험을 높입니다. 본문에서는 뼈 건강의 핵심 영양소인 칼슘, 비타민D, 단백질을 효과적으로 섭취하는 구체적인 전략과 실생활 레시피를 제안하여, 누구나 손쉽게 골밀도를 높이고 튼튼한 몸을 유지할 수 있도록 안내합니다.

칼슘 섭취 전략

노년기에는 장기간 골밀도가 떨어지기 쉬우므로 식품을 통한 칼슘 섭취가 매우 중요합니다. 우유·요구르트·치즈 같은 유제품은 칼슘 흡수가 가장 용이한 대표 식재료입니다. 하루 500ml 이상 저지방 우유를 꾸준히 마시고, 식사 후 요구르트를 한 컵씩 곁들이면 칼슘 일일 권장량(700mg 이상)을 크게 충족할 수 있습니다. 유당불내증이 있는 분들은 뼈째 먹는 멸치·정어리 통조림을 활용하세요. 멸치볶음을 만들 때 간장·마늘·참기름 양념을 최소화하여 조리하면 칼슘 섭취를 높이면서도 나트륨 과다를 방지할 수 있습니다. 두부와 순두부 역시 식물성 칼슘의 좋은 공급원입니다. 두부를 얇게 썰어 표고버섯·파와 함께 된장국으로 끓여 드시면, 칼슘 외에도 미네랄과 식이섬유를 한 번에 보충할 수 있습니다. 이 외에 시금치·케일 같은 녹황색 채소에는 칼슘과 마그네슘, 비타민K가 풍부해 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 다만 시금치에는 옥살산이 많아 칼슘 흡수를 방해하므로, 데친 뒤 차갑게 식혀 샐러드로 섭취하거나 살짝 데친 케일을 활용하는 것이 좋습니다. 채소와 유제품을 식사 때마다 골고루 배치하면 자연스럽게 칼슘 섭취량을 높일 수 있습니다.

비타민D 보충 방법

비타민D는 칼슘 흡수율을 높이는 필수 영양소로, 햇빛을 통해 체내 합성되지만 외출이 어려운 노년층은 음식으로 보충해야 합니다. 자외선 노출 건조 버섯(표고·송이·느타리 등)을 활용한 요리가 효과적입니다. 버섯을 적당히 잘라 올리브유와 소금, 후추를 뿌려 오븐에 구우면, 고온에서 비타민D 함량이 더욱 높아집니다. 또한 달걀노른자에는 자연 상태의 비타민D가 풍부하므로 삶은 달걀을 샐러드에 올리거나, 달걀찜을 만들어 매일 한두 개씩 섭취하세요. 등 푸른 생선인 고등어·연어·정어리도 훌륭한 공급원입니다. 생선을 구울 때 레몬즙을 뿌리면 맛을 살리는 동시에 비타민C가 함께 들어가 칼슘 흡수율을 극대화할 수 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품을 일주일에 최소 3회 이상 포함시키고, 기상 후 10분에서 15분가량 아침 햇살을 받으면 음식과 함께 체내 비타민D 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질 강화 팁

단백질은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나로, 충분히 섭취해야 골 형성과 회복을 돕습니다. 두부·콩류는 식물성 단백질 공급원으로, 부드러운 식감 때문에 노년층이 소화하기에 용이합니다. 콩비지찌개나 두부 스테이크 레시피를 일주일에 두 번 이상 준비하세요. 동물성 단백질로는 닭가슴살과 칠면조 가슴살이 좋습니다. 삶은 가슴살을 결대로 찢어 파프리카·오이·양상추와 함께 발사믹 소스에 버무리면 담백하면서도 영양이 균형 잡힌 샐러드가 완성됩니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 가까이 높아 아침 대용 식사로 적합합니다. 견과류·베리류를 토핑으로 올려주면 비타민·미네랄도 함께 보충됩니다. 매 끼니마다 단백질 식품을 접시의 1/3 이상 차지하도록 배치하고, 간식으로 삶은 달걀이나 두유 스무디를 활용하면 일일 단백질 권장량(50g 이상)을 무리 없이 채울 수 있습니다.

칼슘, 비타민D, 단백질을 균형 있게 섭취하고 햇빛 노출을 병행하면 골밀도 저하를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 식단에 추천 식품을 꾸준히 도입하여 튼튼한 뼈와 활기찬 노후를 유지하세요!